Mindfulness (Achtsamkeit) bedeutet auf eine bestimmte Art aufmerksam zu sein: bewusst, im gegenwärtigen Augenblick, mit Offenheit und Neugier. Durch Mindfulness lernen wir im Augenblick zu leben statt ständig über Vergangenem zu brüten oder uns um die Zukunft zu sorgen. Mindfulness hat seine Wurzeln im frühen Buddhismus. In den siebziger Jahren wurde Mindfulness in säkularisierter Form im Westen bekannt durch Jon Kabat Zinns Programm zur Stressbewältigung (MBSR). Eine Vielzahl von wissenschaftlichen Veröffentlichungen belegt mittlerweile die Wirksamkeit von Achtsamkeit im klinischen Bereich, etwa bei der Behandlung von chronischen Schmerzen oder wiederkehrenden Depressionen. In den letzten Jahren hat sich Achtsamkeit, vorangetrieben auch durch neue Untersuchungsmöglichkeiten in den Neurowissenschaften, international zu einem eigenen Forschungsgebiet entwickelt. Fast wöchentlich werden Studien zu Mindfulness publiziert. Mehr und mehr beginnen wir auch aus westlicher Perspektive zu verstehen, wie Achtsamkeit uns mit genau den Ressourcen ausstattet, die wir brauchen, um in Phasen des Umbruchs, in Zeiten zunehmender Komplexität und steigenden Tempos handlungsfähig, kreativ und gesund zu bleiben. Trotz des derzeitigen Hypes: Mindfulness ist kein Wundermittel und kein Quick-Fix. Es kann sich nur dann entfalten, wenn wir es kontinuierlich praktizieren und in alle Facetten unseres Lebens integrieren.

Menschen, die Achtsamkeit praktizieren, sind in der Lage ihre Denkmuster, Gefühle, Körpersignale und Impulse besser wahrzunehmen. Sie können ihre Reaktionen bewusster steuern und konzentrierter auf Herausforderungen zugehen. Dies führt zu mehr Gelassenheit und innerer Zufriedenheit. Gleichzeitig schafft die erhöhte Selbstwahrnehmung einen inneren Freiraum, der es uns ermöglicht, unserem Gegenüber wirklich zuzuhören und in wertschätzender Form klar und präsent zu sein. Menschen mit einem hohen Grad an Achtsamkeit, das zeigen Studien, verfügen über hohe emotionale Intelligenz und soziale Kompetenz. Neurowissenschaftliche Studien zeigen, dass sich die Arbeitsweise unseres Gehirns durch Meditation und die offene und neugierige Hinwendung zu dem, was gerade ist, grundlegend verändert. Folgende Hirnarreale sind vor allem betroffen:

• Der anteriore cinguläre Cortex (ACC), der für Selbstregulation zuständig ist. Der ACC ist aktiv, wenn wir unsere Aufmerksamkeit und unser Verhalten bewusst steuern, unangenehme Reflexe unterdrücken und flexibel von einer Strategie zur anderen umschalten. Der ACC ist außerdem zuständig für unsere Fähigkeit aus Erfahrungen zu lernen. Bei Menschen, die meditieren sind all diese Fähigkeiten überdurchschnittlich ausgeprägt.
• Der Hippocampus, der für Resilienz eine zentrale Rolle spielt und die Bereiche, die für Wahrnehmung, Körperbewusstsein, Schmerztoleranz, komplexe Denkprozesse und Selbstgefühl wichtig sind.
• Der Inselkortex, der für Introspektion (Körperwahrnehmung) und Mitgefühl für sich selbst und andere wichtig ist. Der Inselkortex wird, wie funktionale Kernspin- beziehungsweise Magnetresonanztomografie (FMRT) zeigen, durch Meditation energetisiert und gestärkt.

Alle Menschen sind mit einem bestimmten Maß an Mindfulness ausgestattet. Darüber hinaus lässt sich Mindfulness durch regelmäßiges und systematisches Training stärken. Neurowissenschaftliche Studien zeigen, dass bereits wenige Wochen tägliches Training Veränderungen in den Bereichen des Gehirns bewirken, die für Fokus, innere Flexibilität und Resilienz zuständig sind. Im Zentrum der Praxis steht dabei eine ebenso alte wie einfache Technik – die Meditation. Mindfulness lässt sich aber nicht nur auf dem Meditationskissen, sondern in sämtlichen Situationen kultivieren, ob in der Schlange im Supermarkt, in Gesprächen oder Meetings, bei E-Mails oder Konflikten. Auf diese Weise erst entwickelt es zu einer Haltung, die schließlich alle Lebensbereiche umfasst und eine Basis für innere Klarheit, Präsenz und Gelassenheit schafft.

MBCT wurde für Menschen mit wiederkehrenden Depressionen entwickelt und hat sich als ebenso wirksam wie Antidepressiva erwiesen. Es hat sich darüber hinaus gezeigt, dass das, was Depressionen aufrecht hält – negative Gedanken und Grübeleien – in gewissem Maße bei allen Menschen zu finden sind, insbesondere dann, wenn wir gestresst sind. Es ist genau dieser aktive Geist, der unentwegt damit beschäftigt ist, zu analysieren, vergleichen, bewerten, planen und erinnern, der uns nachts nicht schlafen lässt und uns davon abhält, das Leben in vollen Zügen zu genießen. In MBCT lernen wir, unseren Geist besser zu verstehen, so dass wir nicht mehr so von ihm getrieben sind sondern ihn nutzen wie es die Situation gerade erfordert. MBCT-basierte Kurse sind somit für alle, die mehr Gelassenheit und Zufriedenheit im Alltag oder Beruf entwickeln wollen. In England wird MBCT heute in adaptierter Version in Schulen, Organisationen und Universitäten trainiert.

 

Was ist der Unterschied zwischen MBCT und MBSR?

MBCT und MBSR sind zu 90% identisch. Beide Programme basieren auf dem selben säkularen Achtsamkeitsansatz und umfassen Achtsamkeitsmeditationen, Body Scan, Austausch, Reflexion und Input zum Thema Stress. MBCT enthält zusätzlich Übungen aus der kognitiven Psychologie zum Umgang mit stresserzeugenden Mustern und Gedanken. Während in Deutschland überwiegend MBSR angeboten wird, ist in England MBCT zur Stressprophylaxe sehr populär.

Mindfulness wir heute in vielen Unternehmen und Organisationen weltweit trainiert, sowohl zur Stressreduktion als auch im Rahmen von Leadership Development. Untersuchungen zeigen, dass Mindfulness-Kurse in Unternehmen positive Auswirkungen auf stressbedingte Abwesenheit und Burnout, Selbstwirksamkeit, Kommunikation und Kooperation haben. Führungskräfte und Mitarbeiter lernen

• ihre Aufmerksamkeit ressourcenorientiert zu steuern
• Emotionen zu regulieren
• Freiraum für neue Lösungen und Optionen zu schaffen
• effizienter mit schwierigen Situationen umzugehen
• in der Kommunikation wirklich präsent zu sein
• Wertschätzung sich selbst und anderen gegenüber

 

An einem Mindfulness-Kurs können bis zu 25 Personen teilnehmen. Mit ihrem 8-wöchigen Format von 1,5 bis 2,5 Stunden pro Woche zzgl. 10-minütiger individueller täglicher Praxis am Arbeitsplatz oder zu Hause sind die Programme in ihrer Wirkung besonders nachhaltig.

Wenn Sie beruflich oder privat so eingespannt sind, dass Sie nicht an einem fortlaufenden 8-Wochenkurs teilnehmen können, haben Sie folgende Möglichkeiten:

• Sie können Einzelstunden buchen. Schicken Sie mir dazu einfach eine Nachricht.
• Sie beginnen mit einem Meditationsprogramm wie Meditation im Alltag von Mark Williams und Dan Penman, das Ihnen ermöglicht den 8-Wochenkurs an jedem beliebigen Ort in Ihrem eigenen Tempo zu durchlaufen. Dazu können Sie Einzelstunden buchen oder einen meiner Mindfulnesstage, die ich regelmäßig anbiete besuchen.
• Es gibt eine Reihe von Apps wie z.B. Headspace, die angeleitete Mindfulness-Meditationen anbieten.

 

Es kann passieren, dass wir nie die Zeit finden, mit Mindfulness zu beginnen. Der richtige Zeitpunkt scheint einfach nicht zu kommen. Manchmal müssen wir uns einfach bewusst entscheiden, etwas für uns selbst zu tun – und auf einmal haben wir dann auch die Zeit.

Die Mitgliedschaft im MBSR/MBCT Verband zählt zu einem wichtigen Qualitätskriterium für Anbieter von Mindfulness-Kursen. Ich selbst bin Mitglied des deutschen MBSR/MBCT Verbands, der nur Lehrende aufnimmt, die über eine anerkannte Zertifizierung verfügen. Meine Arbeit orientiert sich an den Qualitätsstandards und an den ethischen Leitlinien des Verbands. Dies schließt jede politische, weltanschauliche und religiöse Indoktrination sowie die Anwendung manipulativer Methoden vollständig aus.Die regelmäßige Fortbildung durch den Besuch von Seminaren, Retreats und Kongressen, Supervision und kollegiale Intervision sowie die kontinuierliche eigene Praxis gehören für mich als Trainerin und Coach zur Selbstverständlichkeit.

Was ich aus dem 8-Wochenkurs mitnehme:

„Gelassenheit und Fokus“

„Bewältigungsmethoden für angespannte Situationen“

„Praktische Alltagsunterstützung“

„Dankbarkeit für sich und andere“

„Eine andere Perspektive auf Dinge“

„Ein Gefühl von Leichtigkeit und Zufriedenheit“

„Ich habe etwas gefunden das mir hilft, mich in kürzere oder längere Ruhe- und Entspannungsmomente zu bringen.“

„Es hat sich eine neue, bisher unbekannte oder unbewusste Welt geöffnet.“

 

Was mir an dem Kurs besonders gefallen hat:

„Die gute Verbindung aus praktischen Übungen und vertiefenden Beschreibungen“

„Rasch wurden Unterschiede sichtbar.“

„Viel Praxis, Texte und Übungen auch für zu Hause“

„Die angenehme Atmosphäre“

„Die verschiedenen Anregungen, Gewohnheiten zu brechen“

„Angenehme Anleitung auch für Anfänger“

 

Warum es sich für eine Organisation lohnt, Mindfulness für Mitarbeitende anzubieten:

„Es lässt sich hervorragend in den Arbeitsalltag integrieren.“

„Neue Impulse, die zur Zufriedenheit und auch Arbeitsweise der Mitarbeiter beitragen.“

„Die Zeit für den Kurs während des Arbeitstages ist ein inspirierender Gewohnheitsbrecher.“

„Ich glaube, dass Achtsamkeitstrainings sowohl jedem einzelnen als auch der Organisation im täglichen Miteinander nutzen.“

„Erschöpfung ist bei vielen Arbeitnehmern vorhanden und es sollten Wege aufgezeigt werden, wie es nicht soweit kommt oder man da wieder rauskommt.“

„Vorbeugen kann zu deutlich geringerem Krankenstand führen.“

Interview mit Katrin Micklitz: 

mondial 2015_SIETAR Journal für Interkulturelle Perspektiven

 

Achtsamkeit allgemein:

• Alle Bücher von Jon Kabat-Zinn (Gründer von MBSR)
• Britta Hölzel & Christine Brähler (Hg.): Achtsamkeit mitten im Leben – Anwendungsgebiete und wissenschaftliche Perspektiven, 2015
• Miguel Farias & Catherine Wikholm: The Buddha Pill. Can Meditation Change You?, 2015 (eine kritische Betrachtung des derzeitigen Achtsamkeits-Hype)
• Nigel Wellings: Why Can’t I Meditate?, 2015 (für alle, die in ihrer täglichen Praxis immer wieder an Grenzen stoßen und wissen möchten, wie sie damit umgehen können)
• Ellen Langer: Mindfulness (Achtsamkeit ohne Meditation), 2014 (Jubiläumsausgabe)
• Danny Penman: Mindfulness for Creativity, 2015 (ein 4-Wochenprogramm für Menschen im Kreativitätsloch)
• Mark Williams & Danny Penman: Das Achtsamkeitstraining: 20 Minuten täglich, die Ihr Leben verändern, 2015
• Gunaratana: Mindfulness in Plain English, 2011

 

Achtsamkeit am Arbeitsplatz/in der Führung:

• David Gelles: Mindful Work, 2015 (eine Übersicht über Anwendungen und Erfahrungen von Achtsamkeit im Arbeitsumfeld – starker US-Fokus)
• Janice Marturano: Finding the Space to Lead, 2014 (ein Trainingsprogramm für Führungskräfte)
• Sharon Salzberg: Real Happiness at Work, 2014 (aus dem Erfahrungsschatz einer der bekanntesten Meditationslehrerinnen)
• Daniel Goleman, Focus, The Hidden Driver of Excellence, 2013
• Chade-Meng Tan: Search Inside Yourself (das Achtsamkeitstraining bei Google), 2012