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Tipps und Tools

Sie haben Schwierigkeiten, sich auf Ihre Arbeit zu konzentrieren, weil die Verlockungen des Internets – E-Mails, Status-Updates, aktuelle Schlagzeilen, Klatsch & Tratsch und Videos mit tanzenden Katzen – stärker sind als Ihr guter Wille? Dann probieren Sie doch einmal die folgende Software aus:

 

Freedom – ein Programm, das Ihren Internetzugang für bis zu 8 Stunden blockiert. Um das Programm zu deaktivieren, müssen Sie Ihren Computer komplett runterfahren – eine Hemmschwelle, die so zumindest die Idee der Hersteller, jeden Impuls, mal eben was bei Facebook zu posten, außer Kraft setzt.

 

OmmWriter – ein Textprogramm, das auf sämtliche Schnörkel verzichtet und einen, abgeschnitten von äußeren Einflüssen, ganz ins Schreiben eintauchen lässt. Das minimalistische Design ist geprägt von der Zen-Praxis der Entwickler und schafft einen Ort für Ruhe und Kontemplation – am Bildschirm.

3-Minuten-Meditation

Es gibt Momente im Leben, in denen wir in Gedankenschleifen festhängen, von Unruhe getrieben sind oder uns einfach nur langweilen. Das nächste Mal, wenn Sie solch einen Moment haben, probieren Sie doch die folgende 3-Minuten-Meditation aus:

 

1. Schritt: Check-in
Nehmen Sie eine Körperhaltung ein, die Sie darin unterstützt, wach und aufmerksam zu sein. Wenn möglich, schließen Sie die Augen oder senken Sie ansonsten leicht den Blick. Richten Sie den Fokus dann auf das, was in Ihnen vorgeht. Checken Sie die interne Wetterlage, indem Sie sich fragen: Was erlebe ich in diesem Moment?

 

  • Welche Gedanken sind da?
  • Gibt es Gefühle oder Emotionen, die besonders präsent sind?
  • Was nehme ich in meinem Körper wahr?

 

2. Schritt: Die Aufmerksamkeit fokussieren
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf den Atem in der Bauchregion. Nehmen Sie wahr, wie sich die Bauchdecke mit dem Einatmen hebt und mit dem Ausatmen wieder senkt. Lassen Sie den Atem dabei ganz natürlich fließen ohne ihn bewusst zu verändern. Nutzen Sie ihn als Möglichkeit, in der Gegenwart anzukommen. Und wenn Ihre Gedanken abschweifen, geleiten Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach wieder zu Ihrem Atem in der Bauchregion zurück.

 

3. Schritt: Die Wahrnehmung ausdehnen
Weiten Sie nun Ihre Wahrnehmung vom Atem ausgehend aus bis sie den ganzen Körper umfasst – Ihre Haltung, Ihren Gesichtsausdruck –, als würde der gesamte Körper atmen.

Sollten da irgendwelche Empfindungen von Unbehaglichkeit oder Anspannung sein, dann nehmen Sie diese ruhig in den Fokus Ihrer Aufmerksamkeit und stellen Sie sich vor, Ihr Atem würde in diese Stelle hinein- und aus ihr wieder hinausströmen. Wenden Sie sich abschließend wieder dem ganzen Körper zu und nehmen Sie ihn einfach nur wahr.

Öffnen Sie dann Ihre Augen wieder und bringen Sie diese erweiterte Aufmerksamkeit in die nächsten Momente Ihres Alltags.

 

Sie können diese Meditation beliebig verlängern oder verkürzen. Achten Sie dabei darauf, dass Schritt 1 nur ein kurzes Check-in ist und nicht länger als eine Minute dauert. Es geht nicht darum, dass Sie Ihren derzeitigen Zustand analysieren sondern ihn einfach nur bewusst wahrnehmen und dann den Fokus auf Atem und Körper richten.

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